Planificación nutricional
Cómo entender tu gasto calórico total (TDEE)
Calcula tu gasto energético diario total y úsalo como base para definir déficits o superávits de calorías sin poner en riesgo tu salud.
Qué es el TDEE
El Total Daily Energy Expenditure estima la energía que usas en un día sumando metabolismo basal, digestión y actividad física. Saberlo evita recortar calorías al azar o comer de más sin notarlo.
Componentes principales
60-70 %
Metabolismo basal
Lo que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo.
10 %
Termogénesis
Energía para digerir y procesar alimentos.
10-30 %
Actividad física
Desde entrenos hasta gestos cotidianos (NEAT).
Cómo usar la calculadora
- Ingresa tu edad, sexo, peso y altura.
- Selecciona el nivel de actividad que mejor represente tu semana.
- Elige el objetivo: mantener, déficit leve o superávit controlado.
- Revisa las calorías sugeridas y ajusta solo un 10-15 % cada vez.
¿Por qué no bajar más calorías?
Déficits agresivos sostienen poco tiempo y aumentan la pérdida de masa muscular y micronutrientes.
Cómo interpretarlo
El TDEE es una foto aproximada. Factores como el estrés, los ciclos hormonales o cambios en la masa muscular pueden mover el número algunos cientos de calorías. Valida el cálculo con tu progreso real cada 2-3 semanas.
Acciones concretas
- Planifica tus comidas alrededor de proteínas y vegetales para mejorar la saciedad.
- Prioriza fuerza y pasos diarios para elevar el NEAT sin sobreentrenar.
- Registra tu peso o perímetros al menos una vez por semana para contrastar el cálculo.
- Ajusta el plan si pierdes más de 1 % de peso corporal por semana (déficit muy alto).
Fuentes consultadas
